KONCOdewe.com – Ketika membicarakan kebutuhan nutrisi, perhatian biasanya lebih banyak tertuju pada karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral tertentu.
Padahal, tubuh juga membutuhkan mineral lain dalam jumlah yang tidak terlalu besar tetapi tetap memiliki peran penting, salah satunya adalah natrium atau sodium.
Natrium merupakan mineral yang termasuk dalam kelompok elektrolit.
Zat ini dibutuhkan tubuh untuk membantu menjaga berbagai fungsi penting agar dapat berjalan sebagaimana mestinya.
Meski diperlukan, jumlah natrium yang masuk ke tubuh tetap harus dikontrol karena kekurangan maupun kelebihan sama-sama dapat menimbulkan masalah.
Secara alami, natrium banyak ditemukan di alam dalam bentuk senyawa yang bergabung dengan unsur lain.
Mineral ini juga memiliki sifat sangat reaktif terhadap air dan mudah mengalami oksidasi.
Dalam kehidupan sehari-hari, sumber natrium yang paling mudah ditemui adalah garam dapur.
Namun, tanpa disadari, natrium juga dapat masuk ke tubuh melalui berbagai makanan olahan, makanan kemasan, saus, hingga produk yang rasanya tidak selalu terasa asin.
Mengapa Tubuh Membutuhkan Natrium?
Natrium memiliki peranan penting dalam menjaga keseimbangan cairan dan mendukung fungsi berbagai organ.
Salah satu fungsi mineral ini adalah membantu mempertahankan keseimbangan asam dan basa dalam cairan tubuh.
Natrium juga berperan dalam menjaga fungsi sel saraf dan sel otot agar dapat bekerja dengan baik.
Selain itu, natrium berkaitan dengan keseimbangan osmotik cairan di luar sel. Mineral ini membantu mengatur osmolaritas sekaligus volume cairan tubuh.
Peran lainnya juga tidak kalah penting. Natrium dibutuhkan dalam proses penyerapan glukosa, kontraksi otot, aktivitas jantung, serta penghantaran impuls saraf.
Dengan berbagai fungsi tersebut, natrium memang tidak bisa sepenuhnya dihilangkan dari pola makan.
Yang lebih penting adalah memastikan jumlahnya tetap sesuai kebutuhan.
Kekurangan Natrium Juga Bisa Menimbulkan Masalah
Selama ini, masyarakat mungkin lebih sering mendengar bahaya akibat kelebihan garam atau natrium. Padahal, tubuh yang kekurangan natrium juga dapat mengalami gangguan.
Ketika kadar natrium dalam cairan ekstraseluler terlalu rendah, keseimbangan osmotik tubuh dapat terganggu.
Kondisi tersebut dapat memicu berbagai keluhan, mulai dari kelelahan, tubuh terasa lemah dan lesu, mual, muntah, pusing, hingga kejang otot.
Jika kondisi kekurangan natrium berlangsung berat dan tidak mendapatkan penanganan yang sesuai, gangguan tersebut dapat berkembang menjadi kondisi yang lebih serius, termasuk penurunan kesadaran hingga koma.
Karena itu, prinsip yang perlu diterapkan bukan menghindari natrium sepenuhnya, melainkan mencukupinya dalam jumlah yang sesuai.
Terlalu Banyak Natrium Bisa Memicu Tekanan Darah Tinggi
Sebaliknya, konsumsi natrium secara berlebihan juga perlu diwaspadai.
Asupan natrium yang terlalu tinggi dapat meningkatkan kadar natrium dalam darah dan memengaruhi keseimbangan cairan tubuh.
Natrium menyebabkan tubuh menahan lebih banyak air, sehingga volume darah dapat meningkat.
Ketika volume darah meningkat, tekanan yang diberikan pada dinding pembuluh darah juga dapat bertambah.
Dalam jangka panjang, pola konsumsi natrium yang berlebihan dapat berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi atau hipertensi.
Karena itu, mengontrol jumlah natrium yang dikonsumsi setiap hari menjadi salah satu bagian penting dalam menjaga kesehatan, terutama bagi orang yang memiliki faktor risiko tertentu.
Kebutuhan Natrium Berbeda Berdasarkan Usia
Jumlah natrium yang dibutuhkan setiap orang tidak selalu sama. Usia, jenis kelamin, serta kondisi tertentu dapat memengaruhi kebutuhan harian.
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi yang dianjurkan Pemerintah melalui Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019, kebutuhan natrium dibedakan berdasarkan kelompok usia dan jenis kelamin.
Untuk bayi usia 0 hingga 5 bulan, kebutuhan natrium berada di sekitar 120 miligram per hari. Pada usia 6 hingga 11 bulan, jumlahnya meningkat menjadi sekitar 370 miligram.
Anak usia 1 hingga 3 tahun membutuhkan sekitar 800 miligram per hari, sedangkan usia 4 hingga 6 tahun sekitar 900 miligram. Anak usia 7 hingga 9 tahun membutuhkan sekitar 1.000 miligram.
Pada kelompok laki-laki, kebutuhan harian sekitar 1.300 miligram untuk usia 10 hingga 12 tahun, kemudian 1.500 miligram pada usia 13 hingga 15 tahun dan 1.700 miligram pada usia 16 hingga 18 tahun.
Untuk laki-laki usia 19 hingga 49 tahun, kebutuhan yang tercantum berada di sekitar 1.500 miligram per hari.
Jumlah tersebut kemudian menjadi sekitar 1.300 miligram pada usia 50 hingga 64 tahun, 1.100 miligram pada usia 65 hingga 80 tahun, dan 1.000 miligram untuk usia di atas 80 tahun.
Sementara itu, kebutuhan perempuan usia 10 hingga 12 tahun sekitar 1.400 miligram per hari.
Pada usia 13 hingga 15 tahun sekitar 1.500 miligram, sedangkan usia 16 hingga 18 tahun sekitar 1.600 miligram.
Perempuan berusia 19 hingga 49 tahun membutuhkan sekitar 1.500 miligram per hari.
Jumlah tersebut menjadi sekitar 1.400 miligram pada usia 50 hingga 64 tahun, 1.200 miligram pada usia 65 hingga 80 tahun, dan 1.000 miligram bagi usia di atas 80 tahun.
Dalam ketentuan tersebut, tidak ada tambahan kebutuhan natrium khusus selama kehamilan maupun masa menyusui.
Garam Dapur Menjadi Sumber Natrium yang Paling Umum
Dalam kehidupan sehari-hari, sebagian besar natrium diperoleh dari garam dapur.
Garam meja secara kimia dikenal sebagai natrium klorida atau NaCl dan mengandung sekitar 40 persen natrium berdasarkan beratnya.
Namun, sumber natrium tidak hanya berasal dari garam yang sengaja ditambahkan ketika memasak.
Industri makanan juga kerap menggunakan natrium sebagai bagian dari bahan tambahan untuk memperkuat rasa, membantu proses pengawetan, maupun mempertahankan karakteristik tertentu dari makanan.
Inilah yang membuat makanan kemasan dan makanan olahan perlu diperhatikan.
Seseorang bisa saja merasa tidak banyak menggunakan garam, tetapi tetap mendapatkan natrium cukup tinggi dari makanan yang dikonsumsi.
- Udang
Udang merupakan salah satu makanan yang perlu diperhatikan, khususnya jika dikonsumsi dalam bentuk beku atau kemasan.
Produk udang tertentu dapat diberi tambahan garam atau bahan yang mengandung natrium untuk membantu mempertahankan kelembapan dan kualitas selama proses penyimpanan.
Sebagai gambaran, sekitar 85 gram udang beku dapat mengandung kurang lebih 800 miligram natrium.
Jumlah tersebut jauh lebih tinggi dibandingkan udang segar tanpa tambahan garam yang dalam porsi sama hanya sekitar 101 miligram natrium.
Bagi orang yang sedang membatasi natrium, pilihan udang segar tanpa tambahan garam atau produk beku yang mencantumkan kadar natrium lebih rendah dapat dipertimbangkan.
- Sup
Sup mungkin tidak selalu terasa sangat asin, tetapi produk sup kalengan maupun sup yang disiapkan di restoran dapat mengandung natrium cukup tinggi.
Sumber natrium bisa berasal dari garam maupun bahan penyedap tertentu.
Dalam satu cangkir atau sekitar 245 gram sup kalengan, kandungan natrium rata-rata dapat mencapai sekitar 700 miligram.
Jika ingin lebih berhati-hati, perhatikan informasi gizi pada kemasan dan pilih produk yang memiliki kandungan natrium lebih rendah.
- Ham
Ham merupakan produk daging yang menggunakan garam dalam proses pengolahan maupun pembumbuan.
Sekitar 85 gram ham panggang dapat mengandung kurang lebih 1.117 miligram natrium.
Jumlah tersebut cukup besar sehingga porsinya perlu diperhatikan, terutama bagi orang yang sedang mengontrol asupan sodium.
- Puding Instan
Tidak semua makanan tinggi natrium memiliki rasa asin. Puding instan menjadi salah satu contohnya.
Campuran puding dapat mengandung garam serta bahan tambahan yang mengandung natrium, seperti disodium phosphate dan tetrasodium pyrophosphate.
Dalam sekitar 25 gram campuran puding vanila instan, kandungan natriumnya dapat mencapai kurang lebih 350 miligram.
- Keju
Keju dikenal sebagai sumber protein dan kalsium, tetapi beberapa jenis keju juga memiliki kandungan garam yang cukup tinggi.
Sebagai contoh, sekitar 113 gram keju cottage dapat mengandung kurang lebih 350 miligram natrium.
Garam dalam keju tidak hanya digunakan untuk memberikan rasa, tetapi juga berperan dalam tekstur serta membantu proses pengawetan.
Karena itu, konsumen perlu memperhatikan label kandungan natrium ketika memilih produk.
- Jus dalam Kemasan
Jus buah dan sayuran memang dapat menjadi salah satu cara praktis mendapatkan nutrisi. Namun, jus dalam kemasan juga perlu diperiksa kandungan natriumnya.
Satu porsi sekitar 240 mililiter dapat mengandung kurang lebih 405 miligram natrium. Meski demikian, tersedia pula sejumlah produk dengan kandungan natrium lebih rendah.
Membaca tabel informasi nilai gizi menjadi langkah sederhana yang dapat membantu konsumen mengetahui jumlah sodium yang masuk ke tubuh.
- Pizza
Pizza memiliki banyak bahan yang dapat menyumbangkan natrium, mulai dari keju, saus, adonan, hingga daging olahan.
Satu potong pizza berukuran besar atau sekitar 140 gram dapat mengandung sekitar 765 miligram natrium.
Jika seseorang mengonsumsi beberapa potong sekaligus, jumlah natrium yang masuk ke tubuh tentu dapat meningkat dengan cepat.
- Sandwich
Sandwich juga dapat menjadi makanan yang tinggi natrium karena terdiri dari berbagai bahan sekaligus.
Roti, daging olahan, keju, saus, serta bumbu dapat menyumbangkan natrium dalam jumlah cukup besar.
Sandwich berukuran sekitar 6 inci dengan bahan-bahan tersebut bahkan dapat mengandung sekitar 1.127 miligram natrium.
Salah satu cara menguranginya adalah memilih bahan yang lebih segar dan minim pengolahan, misalnya ayam panggang, alpukat, dan irisan tomat.
- Kaldu
Kaldu dalam bentuk bubuk maupun kemasan sering digunakan sebagai penyedap sup, semur, masakan daging, hingga sayuran.
Namun, produk kaldu umumnya menggunakan garam dalam jumlah cukup banyak.
Sekitar 240 mililiter kaldu daging sapi dapat mengandung kurang lebih 782 miligram natrium.
Kini sudah tersedia produk kaldu dengan kandungan sodium lebih rendah yang dapat menjadi alternatif bagi mereka yang ingin membatasi asupan natrium.
- Daging Olahan
Daging olahan menjadi kelompok makanan lain yang perlu diperhatikan. Garam banyak digunakan dalam proses pengawetan sekaligus untuk memperkuat rasa.
Sekitar 28 gram dendeng sapi, misalnya, dapat mengandung sekitar 620 miligram natrium.
Sosis juga dapat memiliki kandungan sodium cukup tinggi karena garam dan bahan pengawet digunakan dalam proses pembuatannya.
Sekitar 55 gram sosis dapat memberikan kurang lebih 415 miligram natrium.
- Tortilla
Tortilla tepung juga dapat menyumbang natrium melalui penggunaan garam serta bahan pengembang seperti baking soda atau baking powder.
Satu lembar tortilla tepung berukuran sekitar 8 inci atau 55 gram dapat mengandung kurang lebih 391 miligram natrium.
Jika tortilla menjadi bagian dari menu sehari-hari, perhatikan jumlah porsi dan kandungan sodium dari bahan makanan lain yang dikonsumsi bersamaan.
- Kecap dan Saus
Kecap serta berbagai jenis saus sering menjadi sumber natrium yang tidak disadari.
Kecap asin, misalnya, dalam satu sendok makan atau sekitar 15 mililiter dapat mengandung kurang lebih 1.024 miligram natrium.
Saus barbeku juga dapat mengandung sekitar 395 miligram natrium dalam dua sendok makan.
Bahkan saus tomat yang tidak terasa terlalu asin tetap bisa memberikan sodium dalam jumlah cukup besar.
Jika memungkinkan, pilih produk dengan kandungan natrium lebih rendah atau buat saus sendiri sehingga jumlah garam dapat lebih mudah dikontrol.
- Ikan Kalengan
Ikan segar merupakan sumber protein yang baik, tetapi versi kalengan bisa memiliki kandungan natrium lebih tinggi karena adanya proses pengolahan dan penggunaan garam.
Sekitar 85 gram tuna kalengan rata-rata dapat mengandung kurang lebih 247 miligram natrium.
Jenis ikan kalengan lainnya juga dapat memiliki kandungan sodium yang berbeda. Karena itu, selalu periksa label nutrisi sebelum membeli maupun mengonsumsinya.
- Sereal Instan
Sereal instan termasuk makanan olahan yang dalam proses produksinya dapat menggunakan natrium untuk membantu mempertahankan kualitas produk.
Satu gelas sereal dapat mengandung sekitar 200 miligram natrium.
Produk berbahan gandum lainnya, termasuk beberapa jenis biskuit, juga dapat memiliki kandungan sodium cukup tinggi.
Bahkan, pada jenis tertentu, kandungan natriumnya dapat mencapai lebih dari 800 miligram dalam satu porsi.
Bijak Mengatur Natrium dalam Menu Harian
Natrium pada dasarnya bukan musuh bagi tubuh. Mineral ini justru memiliki fungsi penting dalam menjaga keseimbangan cairan, membantu kerja saraf dan otot, mendukung aktivitas jantung, serta berbagai proses fisiologis lainnya.
Persoalannya muncul ketika asupan natrium terlalu sedikit atau justru terlalu banyak.
Karena itu, masyarakat perlu lebih cermat terhadap makanan yang dikonsumsi setiap hari.
Bukan hanya garam dapur yang perlu diperhatikan, tetapi juga makanan kemasan, daging olahan, saus, makanan cepat saji, kaldu, serta berbagai produk instan.
Membaca label informasi nilai gizi, memilih bahan makanan segar, membatasi makanan olahan, dan tidak berlebihan menambahkan garam atau saus dapat menjadi langkah sederhana untuk membantu menjaga asupan natrium tetap terkendali.
Jadi, pola makan yang sehat bukan berarti menghilangkan satu jenis nutrisi sepenuhnya, melainkan menjaga keseimbangan agar kebutuhan tubuh terpenuhi tanpa berlebihan. (kangtop)
