KONCOdewe.com – Kesibukan sejak pagi sering membuat sarapan menjadi hal pertama yang dikorbankan.
Bangun terburu-buru, harus segera berangkat kerja, mengantar anak, atau mengejar berbagai aktivitas membuat banyak orang memilih melewatkan waktu makan pagi.
Padahal, sarapan kerap dikaitkan dengan berbagai manfaat bagi tubuh, termasuk membantu seseorang mengatur pola makan.
Dalam konteks penurunan berat badan, sejumlah penelitian menunjukkan hasil yang beragam.
Ada penelitian yang mengaitkan sarapan dengan pembakaran kalori dan pengendalian nafsu makan.
Tetapi penelitian lainnya menemukan bahwa melewatkan sarapan justru dapat mengurangi total asupan kalori dalam sehari.
Melansir Cleveland Clinic, perbedaan hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa sarapan bukan satu-satunya faktor yang menentukan keberhasilan seseorang dalam menurunkan berat badan.
Jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi sepanjang hari tetap menjadi bagian penting yang perlu diperhatikan.
Sebuah penelitian yang diberitakan ScienceAlert juga pernah mengamati pola makan dengan sarapan dalam porsi lebih besar dan makan malam dalam porsi lebih kecil.
Setelah dijalani selama beberapa hari, pola tersebut dikaitkan dengan berkurangnya rasa lapar pada siang hari sehingga pengaturan berat badan menjadi lebih mudah.
Dengan demikian, bagi Anda yang memilih sarapan sebagai bagian dari pola hidup sehat, menu yang dikonsumsi sebaiknya tidak asal mengenyangkan.
Pilihan makanan yang tepat dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus menjaga rasa kenyang lebih lama.
- Batasi Sarapan dengan Karbohidrat Berlebihan
Karbohidrat tetap dibutuhkan tubuh karena merupakan salah satu sumber energi utama untuk menjalankan aktivitas.
Namun, bukan berarti semua makanan tinggi karbohidrat cocok dikonsumsi dalam jumlah besar saat sarapan.
Medical News Today menjelaskan bahwa karbohidrat memang memberikan energi, tetapi konsumsi dalam jumlah berlebihan perlu diperhatikan.
Menu sarapan yang didominasi karbohidrat olahan, terutama jika rendah protein dan serat, dapat membuat rasa kenyang tidak bertahan lama.
Ketika rasa lapar datang lebih cepat, keinginan untuk mengonsumsi camilan atau makanan dalam jumlah lebih banyak bisa meningkat.
Kondisi tersebut tentu dapat membuat upaya mengatur asupan kalori menjadi lebih sulit.
Karena itu, bukan berarti karbohidrat harus dihilangkan dari sarapan.
Pilih sumber karbohidrat yang lebih bernutrisi dan kombinasikan dengan protein serta serat agar menu pagi lebih seimbang.
- Kurangi Makanan dan Minuman Tinggi Gula
Menu sarapan yang manis memang terasa menggoda, terutama ketika tubuh baru memulai aktivitas.
Donat, muffin, minuman berpemanis, jus dengan tambahan gula, hingga kopi yang menggunakan krimer dalam jumlah banyak mungkin terasa praktis, tetapi sebaiknya tidak menjadi pilihan rutin.
Cleveland Clinic menyebut sejumlah makanan dan minuman manis sebagai pilihan yang kurang ideal untuk sarapan.
Konsumsi gula berlebihan di pagi hari dapat membuat seseorang lebih mudah merasa lapar dan akhirnya mengonsumsi makanan tambahan.
Selain itu, makanan dan minuman manis juga mudah dikonsumsi dalam jumlah berlebihan karena rasanya membuat seseorang ingin menikmatinya lagi.
Jika tidak dikontrol, asupan kalori harian pun dapat meningkat.
Sebagai alternatif, buah segar dapat menjadi pilihan yang lebih baik. Buah menyediakan berbagai vitamin, mineral, serta serat yang dapat menjadi bagian dari sarapan bergizi.
- Utamakan Makanan yang Kaya Protein
Protein menjadi salah satu nutrisi yang layak diperhatikan ketika seseorang sedang berusaha mengendalikan berat badan.
Memasukkan sumber protein dalam menu sarapan dapat membantu memberikan rasa kenyang sehingga keinginan untuk makan berlebihan dapat lebih mudah dikendalikan.
Medical News Today menyebutkan bahwa pola makan tinggi protein telah banyak dikaitkan dengan upaya penurunan berat badan.
Protein juga dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi, termasuk pemeliharaan massa otot.
Pilihan sumber protein untuk sarapan cukup beragam.
Telur, ikan, ayam, tahu, tempe, yoghurt tanpa banyak gula, maupun sumber protein lainnya dapat dipadukan dengan sayuran dan sumber karbohidrat dalam porsi yang sesuai.
Sarapan tinggi protein juga dapat membantu membuat komposisi menu lebih seimbang.
Dengan rasa kenyang yang lebih lama, seseorang berpotensi lebih mudah mengatur pilihan makanan hingga waktu makan berikutnya.
- Jangan Lupakan Makanan Tinggi Serat
Selain protein, serat juga menjadi bagian penting dalam menu sarapan.
Makanan yang kaya serat dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung kesehatan pencernaan.
Medical News Today menyebut sejumlah penelitian yang mengaitkan konsumsi serat dengan pengelolaan berat badan.
Pola makan tinggi serat juga dapat memberikan manfaat kesehatan yang lebih luas.
Sumber serat dapat diperoleh dari berbagai makanan, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, serta biji-bijian utuh.
Kombinasi makanan tersebut dapat membuat menu sarapan tidak hanya lebih mengenyangkan, tetapi juga lebih kaya nutrisi.
Karena itu, jangan hanya terpaku pada jumlah kalori ketika memilih sarapan.
Perhatikan pula kandungan protein dan serat agar makanan yang dikonsumsi dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Sarapan Bukan Satu-satunya Penentu
Perdebatan mengenai perlu atau tidaknya sarapan untuk menurunkan berat badan memang masih memiliki hasil penelitian yang beragam.
Ada orang yang merasa lebih mudah mengendalikan nafsu makan setelah sarapan.
Sementara sebagian lainnya justru nyaman melewatkan sarapan dan tetap mampu mengatur asupan makanan sepanjang hari.
Yang lebih penting adalah pola makan secara keseluruhan.
Jika sarapan membuat Anda lebih mudah mengontrol rasa lapar, pilihlah menu yang seimbang dengan protein, serat, karbohidrat dalam jumlah sesuai, serta minim gula tambahan.
Sebaliknya, jika memilih tidak sarapan, pastikan pola makan pada waktu berikutnya tetap mencukupi kebutuhan nutrisi dan tidak berujung pada makan berlebihan.
Penurunan berat badan pada akhirnya tidak ditentukan oleh satu kali makan saja, melainkan oleh pola hidup dan keseimbangan asupan energi secara keseluruhan.
Bagi yang memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang menjalani program penurunan berat badan khusus, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan pola makan yang sesuai dengan kebutuhan masing-masing. (kangtop)
