KONCOdewe.com – Buah sering menjadi pilihan ketika seseorang ingin mencari camilan yang lebih sehat.
Rasanya beragam, mudah ditemukan, dan secara alami mengandung berbagai zat gizi yang dibutuhkan tubuh.
Konsumsi buah sebagai bagian dari pola makan seimbang juga kerap dikaitkan dengan upaya menjaga kesehatan dan menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.
Tidak sedikit orang yang kemudian memasukkan buah ke dalam menu diet. Alasannya cukup sederhana.
Sejumlah buah memiliki kandungan air dan serat yang tinggi dengan kalori yang relatif rendah.
Kombinasi tersebut dapat membantu memberikan rasa kenyang sehingga seseorang tidak mudah tergoda untuk makan secara berlebihan.
Namun, buah bukanlah makanan ajaib yang otomatis menurunkan berat badan.
Hasil diet tetap dipengaruhi oleh keseluruhan pola makan, aktivitas fisik, kualitas tidur, serta jumlah energi yang masuk dan digunakan tubuh.
Meski begitu, beberapa jenis buah memang dapat menjadi pilihan menarik bagi mereka yang sedang berusaha mengatur berat badan.
- Grapefruit, Segar dengan Kalori Relatif Rendah
Grapefruit merupakan buah sitrus berukuran besar dengan kulit berwarna oranye dan daging yang dapat berwarna merah hingga merah keunguan.
Buah ini berbeda dengan jeruk bali yang umumnya berukuran lebih besar dan memiliki karakter rasa tersendiri.
Rasa grapefruit cenderung asam dengan sedikit sensasi pahit. Buah ini diketahui merupakan hasil persilangan antara pomelo dan jeruk.
Grapefruit sering dikaitkan dengan pola makan untuk mengontrol berat badan karena kandungan kalorinya relatif rendah.
Setengah buah grapefruit hanya mengandung sekitar 39 kalori, tetapi dapat memberikan asupan vitamin C dalam jumlah cukup besar.
Varietas grapefruit berwarna merah juga mengandung vitamin A.
Selain itu, buah ini memiliki indeks glikemik yang relatif rendah sehingga pelepasan gula ke dalam aliran darah berlangsung lebih lambat dibandingkan sejumlah makanan dengan indeks glikemik tinggi.
Sebuah penelitian terhadap orang dengan obesitas pernah mengamati konsumsi grapefruit sebelum makan selama beberapa minggu.
Hasilnya menunjukkan adanya perubahan pada asupan kalori dan berat badan.
Meski demikian, grapefruit sebaiknya tidak dianggap sebagai obat pelangsing.
Buah ini lebih tepat ditempatkan sebagai salah satu pilihan makanan dalam pola makan yang terkontrol.
Grapefruit dapat dimakan langsung atau dipadukan dengan salad untuk menambah rasa segar.
- Apel, Sederhana tetapi Mengenyangkan
Apel merupakan salah satu buah yang mudah ditemukan dan praktis dibawa ke mana saja.
Buah ini juga cukup sering dipilih sebagai camilan oleh orang yang sedang mengatur pola makan.
Salah satu keunggulannya adalah kombinasi serat dan kandungan air yang dapat membantu memberikan rasa kenyang.
Satu apel berukuran besar dengan berat sekitar 223 gram diketahui mengandung sekitar 116 kalori dan 5,4 gram serat.
Dalam sebuah penelitian, konsumsi apel, pir, dan makanan pembanding diamati selama beberapa minggu.
Kelompok yang mengonsumsi apel mengalami penurunan berat badan dibandingkan kelompok pembanding.
Menariknya, apel lebih baik dikonsumsi dalam bentuk utuh.
Ketika dimakan langsung, proses mengunyah dan kandungan seratnya dapat membantu seseorang merasa lebih puas dibandingkan jika apel hanya diubah menjadi minuman.
Karena itu, apel dapat menjadi alternatif camilan ketika rasa lapar muncul di antara waktu makan.
- Buah Beri, Kecil tetapi Kaya Nutrisi
Kelompok buah beri juga memiliki tempat tersendiri dalam pola makan sehat.
Blueberry dan stroberi misalnya, memiliki kalori relatif rendah tetapi menyediakan sejumlah vitamin dan mineral.
Sekitar 74 gram blueberry hanya mengandung sekitar 42 kalori. Sementara itu, 152 gram stroberi memiliki sekitar 50 kalori dan dapat memberikan vitamin C dalam jumlah tinggi.
Buah beri juga mengandung serat dan senyawa antioksidan yang membuatnya menarik untuk dikonsumsi secara rutin.
Dalam penelitian kecil, orang yang mendapatkan camilan buah beri cenderung mengonsumsi makanan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya dibandingkan mereka yang mendapatkan camilan manis dengan jumlah kalori serupa.
Buah beri dapat dimakan langsung, ditambahkan ke oatmeal, dicampur dalam salad, atau dijadikan bagian dari smoothie tanpa tambahan gula berlebihan.
- Stone Fruits, Buah Berbiji Besar yang Rendah Kalori
Kelompok stone fruits atau buah berbiji keras mencakup beberapa buah seperti persik, plum, nektarin, ceri, dan aprikot.
Buah-buahan tersebut umumnya memiliki kandungan air cukup tinggi dan menyediakan vitamin serta mineral.
Satu persik berukuran sedang sekitar 150 gram mengandung sekitar 58 kalori. Sementara 130 gram ceri memberikan sekitar 87 kalori.
Dua buah plum kecil atau beberapa buah aprikot juga memiliki kandungan kalori yang relatif rendah.
Karena rasanya sudah manis secara alami, buah-buahan tersebut dapat menjadi alternatif ketika seseorang ingin menikmati makanan manis tanpa terlalu bergantung pada makanan olahan tinggi gula.
Stone fruits dapat dimakan langsung atau ditambahkan ke salad. Bahkan, beberapa di antaranya bisa digunakan sebagai pelengkap hidangan gurih.
- Markisa, Kecil tetapi Tinggi Serat
Markisa mungkin berukuran kecil, tetapi kandungan seratnya membuat buah ini menarik bagi orang yang sedang menjaga pola makan.
Satu buah markisa dengan berat sekitar 18 gram hanya mengandung sekitar 17 kalori. Meski ukurannya kecil, buah ini memiliki rasa yang kuat dan menyegarkan.
Kandungan seratnya dapat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bisa bertahan lebih lama.
Markisa juga mengandung berbagai senyawa tanaman yang sedang diteliti kaitannya dengan kesehatan metabolisme dan tekanan darah.
Untuk mendapatkan manfaat serat secara maksimal, markisa sebaiknya dikonsumsi bersama bagian buah yang dapat dimakan, bukan sekadar mengambil sarinya.
Buah ini dapat dimakan langsung atau dijadikan tambahan pada makanan dan minuman. Namun, penggunaan gula tambahan sebaiknya tidak berlebihan.
- Melon, Banyak Air dan Relatif Rendah Kalori
Melon menjadi pilihan menarik bagi orang yang ingin menikmati makanan dengan rasa manis dan menyegarkan.
Dalam sekitar 150–160 gram melon, terdapat kurang lebih 46–61 kalori, tergantung jenis dan ukuran buah.
Kandungan airnya yang tinggi dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Selain itu, melon juga menyediakan serat, kalium, serta sejumlah senyawa antioksidan.
Karena kandungan kalorinya relatif rendah, melon dapat dijadikan camilan di antara waktu makan.
Namun, seperti buah lainnya, jumlah konsumsi tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan harian, terutama bagi orang yang sedang mengatur asupan energi secara ketat.
- Jeruk, Lebih Baik Dimakan Utuh
Jeruk menjadi salah satu buah yang cukup populer karena mudah ditemukan dan kaya vitamin C.
Selain vitamin C, jeruk juga menyediakan serat dan memiliki kandungan kalori yang relatif rendah.
Ada satu hal yang perlu diperhatikan ketika mengonsumsi jeruk.
Jika tujuan utamanya adalah membantu mengontrol rasa lapar, mengonsumsi buah secara utuh dapat menjadi pilihan yang lebih baik dibandingkan hanya mengambil sarinya.
Ketika jeruk dijus, sebagian struktur serat dapat berubah dan seseorang juga cenderung lebih mudah mengonsumsi dalam jumlah banyak.
Dengan memakannya secara langsung, proses mengunyah dan serat dari buah tetap menjadi bagian dari makanan.
- Pisang, Jangan Langsung Dihindari Saat Diet
Pisang terkadang mendapatkan reputasi kurang baik di kalangan orang yang sedang menurunkan berat badan karena kandungan karbohidrat dan kalorinya dianggap lebih tinggi dibandingkan beberapa buah lain.
Padahal, pisang juga mengandung banyak zat gizi penting.
Buah ini menyediakan kalium, magnesium, mangan, serat, vitamin B6, vitamin C, serta berbagai senyawa antioksidan.
Pisang juga memiliki indeks glikemik yang relatif rendah hingga sedang, tergantung tingkat kematangan.
Karena itu, pisang tetap dapat menjadi bagian dari pola makan yang sehat jika dikonsumsi dalam porsi yang sesuai.
Kandungan seratnya juga dapat membantu memberikan rasa kenyang. Bagi orang yang aktif bergerak, pisang bahkan bisa menjadi sumber energi praktis sebelum atau setelah aktivitas fisik.
Bukan Hanya Memilih Buah, Porsinya Juga Penting
Delapan buah tersebut memang memiliki karakteristik yang menarik bagi orang yang sedang mengatur berat badan. Namun, satu hal yang tidak boleh dilupakan adalah porsi.
Buah tetap mengandung karbohidrat dan kalori. Mengonsumsi dalam jumlah berlebihan tetap dapat menambah asupan energi harian.
Karena itu, memilih buah sebaiknya tidak dilakukan dengan pola pikir bahwa semakin banyak semakin baik.
Yang lebih penting adalah bagaimana buah tersebut menjadi bagian dari pola makan yang seimbang.
Selain itu, cara mengolah buah juga perlu diperhatikan.
Buah utuh umumnya lebih menguntungkan dibandingkan buah yang dicampur dengan banyak gula, sirup, krimer, atau bahan tinggi kalori lainnya.
Buah Bukan Jalan Pintas Menurunkan Berat Badan
Tidak ada satu jenis buah yang dapat secara ajaib membuat berat badan turun.
Grapefruit, apel, beri, stone fruits, markisa, melon, jeruk, maupun pisang dapat menjadi bagian dari pola makan yang lebih sehat.
Namun, keberhasilan menurunkan berat badan tetap bergantung pada keseluruhan kebiasaan.
Pola makan yang seimbang, aktivitas fisik yang rutin, tidur yang cukup, serta kemampuan menjaga asupan kalori tetap sesuai kebutuhan menjadi bagian penting dalam perjalanan tersebut.
Jadi, jika sedang menjalani diet, tidak perlu takut mengonsumsi buah.
Pilih buah yang sesuai, nikmati dalam bentuk utuh jika memungkinkan, perhatikan porsinya, dan hindari tambahan gula secara berlebihan.
Sebab menurunkan berat badan bukan tentang mencari satu makanan yang paling ampuh.
Melainkan membangun kebiasaan yang bisa dijalankan secara konsisten dalam jangka panjang. (kangtop)
