KONCOdewe.com – Anemia menjadi salah satu masalah kesehatan yang cukup sering dialami banyak orang.
Kondisi ini terjadi ketika tubuh tidak memiliki cukup sel darah merah sehat untuk membawa oksigen ke seluruh jaringan tubuh.
Salah satu penyebab paling umum adalah kekurangan zat besi atau anemia defisiensi besi, yaitu kondisi ketika tubuh kesulitan memproduksi hemoglobin yang berperan penting dalam pembentukan sel darah merah.
Jumlah sel darah merah normal pada orang dewasa memiliki kisaran tertentu.
Pada pria dewasa, jumlah sel darah merah umumnya berada sekitar 4,35 hingga 5,65 juta sel per mikroliter darah, sedangkan pada wanita dewasa berkisar 3,92 hingga 5,13 juta sel per mikroliter darah.
Sementara pada anak-anak, batas normalnya dapat berbeda tergantung usia dan jenis kelamin.
Salah satu langkah yang dapat dilakukan untuk membantu mengatasi anemia defisiensi besi adalah memperbaiki pola makan.
Mengonsumsi makanan yang kaya zat besi secara rutin dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh dan mendukung pembentukan sel darah merah.
- Sayuran Hijau, Sumber Zat Besi dari Alam
Sayuran hijau terutama yang memiliki warna gelap menjadi salah satu pilihan makanan yang baik bagi penderita anemia.
Jenis sayuran seperti bayam, kale, kubis, collard greens, dandelion hijau, serta Swiss chard mengandung zat besi nonheme yang dibutuhkan tubuh.
Selain zat besi, beberapa sayuran hijau juga mengandung folat yang berperan dalam pembentukan sel darah merah.
Kekurangan asupan folat juga dapat menjadi salah satu penyebab anemia.
Namun, tidak semua zat besi dari sayuran dapat langsung diserap tubuh secara maksimal.
Beberapa sayuran seperti bayam dan kale mengandung oksalat yang dapat menghambat penyerapan zat besi.
Karena itu, konsumsi sayuran hijau sebaiknya dikombinasikan dengan makanan yang kaya vitamin C.
Vitamin C membantu meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap zat besi.
Mengonsumsi sayuran hijau bersama jeruk, stroberi, atau paprika merah dapat menjadi kombinasi yang lebih baik untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi.
- Daging, Sumber Zat Besi yang Mudah Diserap Tubuh
Daging menjadi salah satu makanan yang banyak direkomendasikan untuk membantu mengatasi anemia karena mengandung zat besi heme.
Jenis zat besi ini lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan zat besi yang berasal dari tumbuhan.
Daging merah seperti domba dan rusa termasuk sumber zat besi heme yang tinggi.
Sementara itu, daging unggas seperti ayam memiliki kandungan zat besi yang lebih rendah dibandingkan daging merah, tetapi tetap dapat menjadi pilihan dalam menu harian.
Agar penyerapan zat besi semakin optimal, konsumsi daging dapat dipadukan dengan sayuran hijau dan buah-buahan yang mengandung vitamin C.
- Jeroan, Makanan Tinggi Zat Besi yang Sering Diabaikan
Meski sebagian orang memilih menghindari jeroan, makanan ini ternyata memiliki kandungan nutrisi yang cukup tinggi, terutama bagi mereka yang mengalami anemia.
Hati merupakan salah satu jenis jeroan yang kaya akan zat besi sekaligus mengandung folat.
Selain hati, beberapa jeroan lain seperti jantung, ginjal, dan lidah sapi juga dapat menjadi sumber zat besi yang membantu mendukung pembentukan sel darah merah.
Meski demikian, konsumsi jeroan tetap perlu dilakukan secara seimbang agar tidak berlebihan dan tetap sesuai dengan kebutuhan tubuh.
- Makanan Laut untuk Membantu Memenuhi Kebutuhan Zat Besi
Tidak hanya daging darat, makanan laut juga dapat menjadi pilihan untuk membantu mengatasi anemia.
Beberapa jenis makanan laut mengandung zat besi heme yang lebih mudah diserap tubuh.
Tiram, kerang, kepiting, dan udang termasuk makanan laut yang memiliki kandungan zat besi.
Selain itu, beberapa jenis ikan seperti tuna, ikan kembung, ikan mahi-mahi, ikan pompano, kakap putih, dan salmon juga dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian.
Namun, perlu diperhatikan bahwa beberapa makanan laut seperti sarden kalengan juga memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi.
Kalsium dapat mengurangi penyerapan zat besi sehingga sebaiknya tidak dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang menjadi sumber utama zat besi.
- Kacang dan Biji-Bijian, Camilan Kaya Zat Besi
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga menjadi pilihan makanan yang baik untuk membantu meningkatkan asupan zat besi.
Selain mudah dikonsumsi, makanan ini dapat dijadikan camilan sehat atau tambahan dalam salad maupun yogurt.
Beberapa pilihan yang kaya zat besi antara lain biji labu, kacang mete, kacang pistasi, biji rami, kacang pinus, biji bunga matahari, serta berbagai jenis kacang lainnya.
Kacang mentah maupun kacang panggang memiliki kandungan zat besi yang relatif sama.
Namun, beberapa jenis kacang seperti almond juga mengandung kalsium tinggi sehingga perlu diperhatikan waktu konsumsinya agar tidak mengganggu penyerapan zat besi.
- Legume, Pilihan Makanan Murah dengan Nutrisi Tinggi
Kelompok legume atau kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang arab, kedelai, kacang polong hitam, kacang pinto, kacang hitam, kacang polong, dan kacang lima juga dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi.
Makanan ini cukup fleksibel untuk diolah menjadi berbagai hidangan, mulai dari sup, bubur, hingga minuman.
Selain mengandung zat besi, legume juga memiliki kandungan protein dan serat yang baik untuk kesehatan tubuh.
- Makanan yang Diperkaya Zat Besi Bisa Jadi Alternatif
Saat ini banyak produk makanan yang telah diperkaya dengan zat besi sehingga dapat menjadi pilihan tambahan bagi penderita anemia.
Beberapa contohnya adalah jus jeruk yang diperkaya zat besi, sereal siap saji, roti dari tepung yang diperkaya, pasta, makanan berbahan tepung jagung, hingga nasi putih yang diperkaya.
Meski berbagai makanan tersebut dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi, pola makan seimbang tetap menjadi kunci utama.
Mengonsumsi makanan kaya zat besi perlu diimbangi dengan gaya hidup sehat, istirahat cukup, serta pemeriksaan kesehatan apabila gejala anemia terus berlanjut.
Dengan memilih makanan yang tepat, tubuh dapat memperoleh nutrisi yang dibutuhkan untuk mendukung produksi sel darah merah dan menjaga energi tetap optimal dalam menjalani aktivitas sehari-hari. (kangtop)
