KONCOdewe.com – Saat memilih buah dan sayuran, warna sering kali menjadi hal pertama yang terlihat.
Ada tomat merah, wortel jingga, jagung kuning, brokoli hijau, blueberry biru, terong ungu, hingga bawang putih yang berwarna putih.
Namun, warna-warni tersebut bukan sekadar membuat makanan terlihat lebih menarik.
Warna pada buah dan sayuran berkaitan dengan keberadaan berbagai pigmen alami yang juga menjadi bagian dari kandungan nutrisinya.
Mengutip SFGate, setidaknya terdapat tiga kelompok pigmen utama yang berperan memberikan warna pada buah dan sayuran.
Karotenoid banyak berperan pada warna kuning dan jingga, flavonoid berkaitan dengan warna seperti merah, biru, dan krem, sedangkan klorofil memberikan warna hijau.
Karena setiap kelompok warna dapat memiliki senyawa yang berbeda, mengonsumsi buah dan sayuran dengan warna yang beragam menjadi salah satu cara untuk memperkaya variasi zat gizi dalam pola makan sehari-hari.
Merah, Kaya Pigmen Antioksidan
Buah dan sayuran berwarna merah identik dengan kandungan pigmen seperti likopen dan antosianin.
Likopen merupakan bagian dari kelompok karotenoid yang banyak ditemukan pada tomat, sedangkan antosianin termasuk flavonoid yang dapat ditemukan pada sejumlah buah berwarna merah, termasuk stroberi.
Menurut British Heart Foundation, senyawa antioksidan yang terdapat dalam kelompok makanan berwarna merah dapat membantu melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Sejumlah penelitian juga mengaitkan konsumsi makanan yang mengandung senyawa tersebut dengan kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Kelompok buah dan sayuran merah juga dapat menjadi sumber vitamin C.
Sebagai gambaran, sekitar 74,5 gram paprika merah mengandung sekitar 95 miligram vitamin C, sedangkan satu cangkir atau sekitar 144 gram stroberi menyediakan sekitar 85 miligram vitamin C.
Meski demikian, kandungan vitamin C tidak selalu sama pada setiap buah atau sayuran yang berwarna merah. Tomat ukuran sedang, misalnya, mengandung sekitar 16 miligram vitamin C.
Jumlah tersebut lebih rendah dibandingkan sekitar 78 gram brokoli yang dapat menyediakan sekitar 51 miligram vitamin C.
Artinya, warna dapat menjadi petunjuk keberadaan senyawa tertentu, tetapi bukan berarti semua makanan dengan warna sama memiliki kandungan nutrisi yang identik.
Jingga, Identik dengan Karotenoid
Warna jingga pada buah dan sayuran banyak berkaitan dengan keberadaan kelompok karotenoid, terutama alfa-karoten dan beta-karoten.
Beta-karoten merupakan pigmen yang memberikan warna kuning hingga jingga pada berbagai bahan pangan. Di dalam tubuh, beta-karoten dapat diubah menjadi vitamin A.
Vitamin A memiliki berbagai fungsi penting, termasuk membantu menjaga kesehatan mata dan mendukung sejumlah proses biologis tubuh.
Karena itu, makanan seperti wortel, labu, dan ubi jalar kerap dikenal sebagai sumber beta-karoten.
Namun, kebutuhan vitamin A sebaiknya tetap dipenuhi terutama melalui pola makan yang seimbang.
Penggunaan suplemen vitamin A dalam dosis tertentu tidak seharusnya dilakukan sembarangan dan sebaiknya mengikuti anjuran tenaga kesehatan.
Dengan kata lain, menikmati sumber beta-karoten alami dari makanan dapat menjadi bagian dari pola makan beragam tanpa harus buru-buru mengandalkan suplemen.
Kuning, Bukan Sekadar Warna Cerah
Buah dan sayuran berwarna kuning juga memiliki kandungan karotenoid. Salah satunya adalah beta-cryptoxanthin, selain beta-karoten.
British Heart Foundation menyebut sejumlah makanan berwarna kuning seperti jeruk, jagung manis, peach, dan pepaya sebagai sumber beta-cryptoxanthin.
Seperti beta-karoten, senyawa ini dapat diubah tubuh menjadi vitamin A.
Beberapa penelitian juga mengamati kemungkinan hubungan antara asupan senyawa tersebut dengan berbagai aspek kesehatan.
Namun, temuan penelitian mengenai manfaat spesifiknya terhadap kondisi seperti penyakit tertentu masih perlu dipahami secara hati-hati.
Karena itu, buah dan sayuran berwarna kuning sebaiknya ditempatkan sebagai bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan, bukan dianggap sebagai makanan yang secara khusus dapat mencegah penyakit tertentu.
Hijau, Ada Klorofil dan Beragam Senyawa Lain
Warna hijau pada sayuran dan buah terutama berkaitan dengan klorofil, yaitu pigmen yang berperan dalam proses fotosintesis tanaman.
Namun, sayuran hijau tidak hanya mengandung klorofil.
Sejumlah bahan pangan hijau juga menyediakan berbagai senyawa lain, termasuk lutein, zeaxanthin, sulforafan, dan glukosinolat, tergantung jenis makanannya.
Brokoli, kubis, kubis Brussel, kangkung, dan pak choi, misalnya, termasuk sayuran yang mengandung senyawa dari kelompok glukosinolat.
Senyawa turunannya, termasuk sulforafan, banyak diteliti karena potensinya dalam berbagai aspek kesehatan.
Sejumlah penelitian laboratorium menunjukkan kemungkinan peran sulforafan dalam membantu melindungi sel dari kerusakan tertentu.
Akan tetapi, penting dicatat bahwa sebagian bukti tersebut berasal dari penelitian pada hewan atau sel di laboratorium.
Hasil tersebut belum otomatis berarti efek yang sama akan terjadi pada manusia dalam kondisi sehari-hari.
Selain itu, sayuran hijau juga dikenal sebagai salah satu kelompok makanan yang dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi dalam pola makan.
Biru dan Ungu, Ada Antosianin
Warna biru dan ungu pada buah serta sayuran sering kali berkaitan dengan antosianin, salah satu kelompok flavonoid yang memiliki aktivitas antioksidan.
Antosianin banyak ditemukan pada bahan pangan seperti blueberry, blackberry, anggur berwarna gelap, dan sejumlah sayuran berwarna ungu.
Senyawa ini menjadi perhatian karena kemampuannya sebagai antioksidan yang secara teoritis dapat membantu melindungi sel dari kerusakan.
Namun, temuan positif dari penelitian laboratorium tidak selalu dapat langsung diterjemahkan sebagai manfaat kesehatan yang sama pada manusia.
Karena itu, konsumsi makanan kaya antosianin tetap lebih tepat dipandang sebagai bagian dari pola makan beragam.
Beberapa makanan berwarna ungu juga memiliki kandungan senyawa lain.
Bit, misalnya, mengandung nitrat yang dalam tubuh dapat berperan dalam proses yang berkaitan dengan pembuluh darah dan tekanan darah.
Terong ungu juga pernah diteliti dalam berbagai penelitian. Salah satu penelitian pada 2017 mengamati tepung terong ungu pada tikus dengan kondisi hiperglikemia dan menemukan perubahan yang berkaitan dengan stres oksidatif.
Namun, karena penelitian tersebut dilakukan pada hewan, hasilnya belum dapat langsung disamakan dengan efek konsumsi terong pada manusia.
Putih dan Krem, Jangan Dianggap Kurang Bergizi
Buah dan sayuran berwarna putih atau krem sering kali kalah mencolok dibandingkan kelompok warna lainnya.
Padahal, kelompok ini tetap menyediakan berbagai zat gizi dan senyawa bioaktif.
Kembang kol dan lobak, misalnya, mengandung glukosinolat, senyawa yang juga banyak ditemukan pada kelompok sayuran dari keluarga cruciferous.
Sementara itu, bawang putih dan bawang bombai mengandung berbagai senyawa termasuk polifenol.
Senyawa tersebut menjadi perhatian dalam penelitian mengenai mekanisme yang berkaitan dengan peradangan dan kesehatan tubuh.
Tidak hanya sayuran, kacang-kacangan berwarna putih juga memiliki nilai gizi.
Kacang putih dapat menjadi sumber protein dan serat, sekaligus menyediakan sejumlah vitamin dan mineral seperti vitamin B, kalium, dan zat besi.
Jadi, memilih makanan berdasarkan warna bukan berarti warna tertentu lebih unggul daripada warna lainnya. Setiap kelompok memiliki karakteristik kandungan yang berbeda.
Mengapa Sebaiknya Tidak Terpaku pada Satu Warna?
Dari merah hingga putih, setiap buah dan sayuran membawa kombinasi zat gizi serta senyawa tanaman yang berbeda.
Karena itu, memenuhi kebutuhan tubuh tidak cukup hanya dengan mengandalkan satu jenis buah atau sayuran.
Misalnya, seseorang yang hanya mengonsumsi sayuran hijau tetap dapat memperoleh manfaat dari menambahkan makanan berwarna merah, jingga, kuning, biru, ungu, maupun putih ke dalam menu.
Konsep sederhana yang bisa diterapkan adalah membuat piring makan lebih berwarna secara alami.
Tomat dan paprika merah dapat dipadukan dengan brokoli, wortel, jagung, terong, atau buah-buahan berwarna gelap.
Keragaman tersebut bukan semata-mata membuat makanan lebih menarik, tetapi juga membantu memperluas jenis zat gizi dan senyawa alami yang masuk ke dalam tubuh.
Warna Boleh Jadi Panduan, Tetapi Bukan Satu-Satunya Patokan
Warna buah dan sayuran memang dapat memberikan gambaran mengenai kelompok pigmen yang terkandung di dalamnya.
Karotenoid, flavonoid, klorofil, serta berbagai senyawa lainnya memiliki karakteristik masing-masing.
Namun, tidak tepat jika manfaat kesehatan suatu makanan hanya ditentukan dari warnanya.
Kandungan gizi juga dipengaruhi oleh jenis bahan pangan, tingkat kematangan, cara penyimpanan, serta pengolahan.
Karena itu, pesan sederhananya adalah jangan takut membuat piring makan lebih berwarna.
Pilih buah dan sayuran yang beragam, konsumsi dalam jumlah yang sesuai kebutuhan, dan padukan dengan sumber protein, biji-bijian, serta makanan bergizi lainnya.
Pada akhirnya, bukan satu warna yang menjadi kunci kesehatan, melainkan keragaman makanan dan pola makan seimbang yang dilakukan secara konsisten. (kangtop)
